افسردگی

۱۰ راه درمان افسردگی فصلی در روانشناسی


درمان افسردگی فصلی راه های زیادی دارد چون تنوع بیماری افسردگی فصلی زیادی است و افراد واکنش های متفاوتی نسبت به آن از خود نشان می دهند. در جلسه های مشاوره روانشناسی غلبه بر افسردگی، مشاورین روانشناس به درمان قطعی افسردگی فصلی مراجعین می پردازند و روش های متعددی را امتحان می کنند. در این مطلب از سایت ویکی روان، ما هم به شناخت چگونگی درمان افسردگی فصلی از دید روانشناسی خواهیم پرداخت.

موضوعاتی که در این مطلب ویکی روان به آنها پرداخته می شود عبارتند از:

SAD (اختلال افسردگی فصلی) چیست؟

با بخش مقاله ها در ویکی روان همراه باشید.

افراد زیادی در بخش مشاوره آنلاین ویکی روان سوال می پرسند که آیا ایا افسردگی فصلی درمان دارد یا برای درمان افسردگی فصلی چه باید کرد؟ بله افسردگی فصلی هم مانند هر اختلال دیگری درمان دارد، اما پیش بر بررسی روش های غلبه بر افسردگی فصلی، باید به تعریف آن بپردازیم.

اختلال افسردگی فصلی، ناشی از تغییرات نور فصلی است و بر قسمتی از مغز که طیف وسیعی از عملکردهای بدن را تنظیم می کند تاثیر دارد.

این اختلال در تمام فصول رخ می دهد و هر نوع افسردگی فصلی ویژگی خاص خود را دارد.

چند توصیه مهم برای کاهس علائم افسردگی فصلی

۱۰ راه درمان افسردگی فصلی در روانشناسی

موسسه ملی سلامت و تعالی مراقبت در کشور آمریکا (NICE) توصیه می کند که SAD باید مانند سایر انواع افسردگی درمان شود که شامل استفاده از درمان های گفتاری مانند درمان رفتاری شناختی (CBT) یا دارویی مانند داروهای ضد افسردگی است. نور درمانی نیز یک روش درمانی رایج برای SAD است.

یادتان باشد درمان کردن اختلال افسردگی باید به شیوه ای اصولی و تحت نظر متخصص درمان افسردگی انجام شود، در غیر اینصورت پس از مدتی علامت های افسردگی را در خود مشاهده خواهید کرد.

درمان خانگی افسردگی فصلی

مواردی که خودتان می توانید از درمان خانگی افسردگی فصلی استفاده کنید، تعدادی نکته ساده وجود دارد که می توانید امتحان کنید و ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند، از جمله:

  • سعی کنید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی خورشید را دریافت کنید – حتی یک پیاده روی کوتاه هنگام ناهار می تواند مفید باشد
  • محیط کار و خانه خود را تا حد ممکن سبک و دلپذیر کنید
  • وقتی داخل خانه هستید، نزدیک پنجره ها بنشینید
  • به طور منظم ورزش کنید، به ویژه در خارج از منزل و در نور روز – در مورد ورزش برای افسردگی بیشتر مطالعه کنید
  • رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از بهترین روش های درمان خانگی افسردگی فصلی داشته باشید
  • در صورت امکان، از شرایط استرس زا دوری کنید و برای مدیریت استرس گام بردارید. همچنین می توانید با خانواده و دوستان خود در مورد SAD صحبت کنید، بنابراین آنها درک می کنند که چگونه خلق و خوی شما در طول زمستان تغییر می کند. به این صورت آنها به طور موثرتری از شما حمایت می‌ کنند

راهکارهای شخصی برای درمان کردن افسردگی فصلی

این روش ها تاثیرات بسیاری در تسریع روند درمان دارند، حتما امتحان کنید:

۱- حرکت کنید

ورزش می تواند به کاهش اختلال عاطفی فصلی کمک کند.

ورزش در فضای باز بسیار مفید خواهد بود. اما اگر نمی توانید بیرون از خانه به دلیل سردی یا برف ورزش کنید، تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه های ورزشی نزدیک پنجره باشگاه را انتخاب کنید

همچنین ورزش می تواند به جبران افزایش وزن رایج در اختلال عاطفی فصلی کمک کند.

۲- به یک برنامه زمانبندی پایبند باشید

افرادی که با SAD زندگی می کنند اغلب در خواب شب و بیدار شدن از خواب دچار مشکل می شوند. رعایت یک برنامه منظم باعث بهبود خواب می شود که می تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.

رعایت یک برنامه منظم شما را در زمان های ثابت و قابل پیش بینی در معرض نور قرار می دهد.

این مطالب ویکی روان را از دست ندهید:

۳- به تعطیلات رفتن برای درمان افسردگی های فصلی مناسب است

گذراندن تعطیلات زمستانی در آب و هوای گرمتر می تواند به افرادی که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند، کمک کند.

سفر علاوه بر اینکه به شما اجازه می دهد استراحتی داشته باشید، به فرار از آسمان سرد و ابری نیز کمک کند. حتی چند روز اقامت در یک مکان آفتابی می تواند برای افسردگی زمستانی مفید باشد.

۴- دریافت ویتامین D بیشتر

سطوح پایین ویتامین D با اختلالات عاطفی فصلی مرتبط است.

در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ در مجله Medical Hypotheses گزارش شد و مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله Nutrients منتشر شد نشان داد افرادی که از مکمل های ویتامین D استفاده می کردند، بهبود قابل توجهی در افسردگی خود مشاهده کردند.

روش های علمی برای غلبه بر افسردگی فصلی

۱۰ راه درمان افسردگی فصلی در روانشناسی

گاهی برای رهایی از این اختلال باید به تکنیک های قوی تر روی بیاوریم که در ادامه به آنها اشاره می شود.

۱- درمان های روانی – اجتماعی

درمان های روانی اجتماعی بر جنبه های روانی (نحوه عملکرد مغز شما) و جنبه های اجتماعی (نحوه تعامل شما با دیگران) متمرکز است.

۲- درمان شناختی رفتاری

رفتار درمان شناختی (CBT) مبتنی بر این ایده است که طرز فکر و رفتارها بر احساس ما تأثیر می گذارد. تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت ها و آنچه انجام می دهید می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

اگر قصد استفاده از CBT دارید، معمولا به چند جلسه مشاوره با یک روان درمانگر آموزش دیده طی چند هفته یا چند ماه خواهید داشت. برنامه شما می تواند به اینگونه باشد:

  • یک برنامه فردی برای خودیاری
  • برنامه ای که برای شما و شریک زندگی شما طراحی شده است (اگر افسردگی شما بر روابط شما تأثیر می گذارد)
  • یک برنامه گروهی که با افراد دیگر در موقعیت مشابه تکمیل می کنید
  • یک برنامه CBT مبتنی بر کامپیوتر که مطابق نیازهای شما طراحی شده و توسط یک درمانگر آموزش دیده پشتیبانی می شود

۳- مشاوره و روان درمانی روان پویایی

مشاوره روانشناسی افسردگی نوع دیگری از گفتگو درمانی است که شامل صحبت با یک مشاور آموزش دیده در مورد نگرانی ها و مشکلات شما می شود.

در طول روان درمانی سایکودینامیکی، شما درباره احساسی که نسبت به خود و دیگران دارید و در مورد تجربیات گذشته خود صحبت می کنید. هدف جلسات این است که دریابید آیا چیزی در گذشته بر احساس امروز شما تأثیر می گذارد یا خیر.

در هر صورت شرکت در جلسات مشاوره درمان افسردگی یکی از اصولی ترین روش های درمان افسردگی فصلی است که تحت نظر متخصص روانشناس و به صورت اختصاصی انجام می گیرد.

۴- درمان دارویی افسردگی فصلی با داروهای ضد افسردگی

داروهای درمان افسردگی اغلب برای درمان افسردگی های اساسی تجویز می شوند و همچنین گاهی برای درمان افسردگی های فصلی هم استفاده می شوند.

تصور می شود که داروهای ضد افسردگی اگر در ابتدای زمستان قبل از ظاهر شدن علائم مصرف شوند، موثرتر هستند و تا بهار ادامه دارند. این روشی مناسب برای درمان دارویی افسردگی فصلی می باشد

مهارکننده های بازجذب سروتونین (SSRIs) نوع ترجیحی داروهای ضد افسردگی برای درمان اختلال عاطفی فصلی یا همان افسردگی فصلی هستند. آنها سطح هورمون سروتونین را در مغز شما افزایش می دهند که می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند.

اگر داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شده است، باید توجه داشته باشید که:

  • بعد از ۴ تا ۶ هفته از شروع درمان دارویی افسردگی فصلی، داروها به طور کامل اثر می‌ کنند
  • شما باید دارو را طبق تجویز مصرف کرده و مصرف آن را تا زمان توصیه پزشک به تدریج ادامه دهید
  • برخی از داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی دارند و ممکن است با سایر داروهای مورد استفاده شما تداخل داشته باشند

عوارض جانبی شایع SSRI ها شامل احساس تحریک، لرزش یا اضطراب، ناراحتی معده و اسهال یا یبوست است. جزوه اطلاعاتی که همراه داروی ضد افسردگی فصلی ارائه می شود را برای لیست کامل عوارض جانبی احتمالی بررسی کنید.

۵- نور درمانی دیگر روش درمان افسردگی فصلی است

همانطور که قبلا در ویکی روان اشاره کردیم، برخی از افراد مبتلا به SAD دریافتند که نور درمانی می تواند به طور قابل توجهی به بهبود خلق و خوی آنها کمک کند که شامل نشستن در کنار یک لامپ مخصوص به نام لایت باکس است و معمولا هر روز صبح حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت طول می کشد.

لایت باکس دارای طرح های مختلفی از جمله لامپ های رومیزی و وسایل دیواری هستند. آنها نور بسیار روشنی تولید می کنند. شدت نور بر حسب لوکس اندازه گیری می شود – هرچه لوکس بالاتر باشد، نور بیشتر می شود!

نور تولید شده توسط لایت باکس، نور خورشید که در ماه های تاریک زمستان از دست رفته را شبیه سازی می کند

تصور می شود که نور با تشویق مغز به کاهش تولید ملاتونین (هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود) و افزایش تولید سروتونین (هورمونی که بر روحیه شما تأثیر می گذارد) ممکن است SAD را بهبود بخشد.

ساعت های زنگ دار طلوع آفتاب که به تدریج اتاق خواب شما را روشن می کنند نیز ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد.

چه کسانی می توانند از نور درمانی استفاده کنند؟

۱۰ راه درمان افسردگی فصلی در روانشناسی

اکثر مردم می توانند از نور درمانی با خیال راحت برای غلب بر افسردگی فصلی استفاده کنند. لایت باکس های توصیه شده دارای فیلترهایی هستند که اشعه مضر فرابنفش (UV) را حذف می کنند، بنابراین هیچ خطری برای پوست یا چشم برای اکثر افراد وجود ندارد.

با این حال، قرار گرفتن در معرض نور بسیار روشن ممکن است مناسب نباشد اگر:

  • بیماری چشم یا آسیب چشمی دارید که باعث می شود چشم شما به نور حساس شود
  • از داروی ضد افسردگی فصلی استفاده می کنید که حساسیت شما به نور را افزایش می دهد، مانند آنتی بیوتیک ها و داروهای ضد روان پریشی

با مشاور روانشناس خود صحبت کنید. از آنجا که SAD نوعی افسردگی است، بهتر است با مشورت با یک متخصص بهداشت روانی تشخیص داده شود. تعدادی سوال غربالگری وجود دارد که می تواند به تشخیص افسردگی کمک کند.

نگران نباشید، اگر مبتلا به افسردگی های فصلی هستید، این اختلال قابل درمان است. حدود ۱۲ سال پیش، آرلن مالینوفسکی، دکتری ۵۸ ساله، هنگامی که علائم را در مقاله ای در یک مجله خواند تشخیص داد که مبتلا به SAD است و می گفت که احساسات و درک جهان من در زمستان افت می کند.

درمان افسردگی فصلی با داروهای گیاهی ممکن است؟

همانطور که قبلا در ویکی روان، در مقاله درمان افسردگی با گیاهان دارویی گفتیم، می توان با حدودی، در انواع خفیف، با کمک گیاهان دارویی یا طب سنتی افسردگی را بهبود بخشید.

به همین خاطر اگر قصد درمان افسردگی فصلی با داروهای گیاهی را دارید از گیاهان و دمنوش های زیر استفاده کنید:

  • چای و زعفران
  • دمنوش گیاه به لیمو
  • شیرین بیان
  • استفاده از روغن چوب صندل

اما یادتان باشد، درمان افسردگی فصلی با گیاهان دارویی تنها در موارد خفیف کاربرد دارد و برای موارد شدیدتر باید به متخصص روانشناس افسردگی مراجعه نمائید.

طول درمان افسردگی فصلی چقدر است؟

عوامل بسیار زیادی در طول درمان افسردگی فصلی تاثیر دارند. که مهم ترین آنها عبارتند از:

  • نوع و شدت این بیماری
  • میزان پشتکار و انجام تمارین برای بهبود افسردگی فصلی
  • نوع شیوه درمانی

به همین خاطر نمی توان به طور دقیق طول درمان افسردگی فصلی را تخمین زد اما در بیشتر موارد، بین ۴ تا ۱۰ ماه روند درمان طول می کشد. با این حال استفاده از جلسات مشاوره روانشناسی تاثیر زیادی بر تسریع این روند دارند.

پیشنهاد ویکی روان چیست؟

درمان دارویی افسردگی فصلی یکی از روش های غلبه بر این بیماری است اما راه های دیگری هم وجود دارد که بهتر است ابتدا آنها را انجام دهید.

پیشنهاد می کنیم ابتدای کار از روش های درمان خانگی افسردگی فصلی استفاده کنید و اگر کماکان علائم این بیماری را در خود مشاهده می کردید، حتما با متخصص روانشناس بمنظور درمان قطعی صحبت نمائید.

اگر در ب خاطر بسیاری از مشکلات روزمره زندگی نیازمند مراجعه به یک مشاور روانشناس خوب هستید می توانید هم اکنون در جلاست روانشناسی آنلاین وب سایت مشاوره روانشناسی ویکی روان شرکت کنید؛ یکی از مزیت های بزرگ ما این که مشاوره روانشناسی خارج از کشور به صورت مجازی برگزار می کنیم. در ویکی روان مشاوره ازدواج آنلاین به صورت دقیق تز یعنی مشاوره قبل از ازدواج و مشاوره بعد از ازدواج، مشاوره جنسی آنلاین و سکتس تراپی ، مرکز مشاوره خانواده آنلاین و مشاوره کودک و نوجوان آنلاین ، مشاوره افسردگی آنلاین و درمان آن، مشاوره خیانت آنلاین و مشاوره بعد از خیانت ، مشاوره شکست عشقی آنلاین و مشاوره شکست عاطفی ، مشاوره طلاق آنلاین و  مشاوره پش از طلاق ، مشاوره روانکاوی آنلاین، مشاوره اعتماد به نفس آنلاین ، مشاوره اضطراب آنلاین و مشاوره استرس ، مشاوره وسواس آنلاین ، مرکز ترک اعتیاد آنلاین و مشاوره اعتیاد برگزار می گردد.



منبع مطلب

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن