تغذیه

شگردهای زمستانه تغذیه‌ای – رژیم غذایی – تغذیه



شگردهای زمستانه تغذیه‌ای - رژیم غذایی - تغذیه

سلامت نیوز: گاهی سرما آن‌قدر شدید نیست ولی بیش از آنچه که باید‌ آن را حس می‌کنیم،‌ زیاد لباس می‌پوشیم و با شال و کلاه و دستکش به استقبال سرمایی می‌رویم که خیلی هم سرما نیست!

در طول زمستان چند بار سرما می‌خوریم و هر بار مدت زیادی طول می‌کشد تا خوب شویم. اینها نشان می‌دهد تغذیه ما متناسب با فصل زمستان نیست و بدن از درون استحکام و گرمای لازم را ندارد. درست مثل خانه‌ای که داخل آن سرد است و هرچه از بیرون آن را زیبا و مقاوم می‌کنند‌،‌ فایده‌ای ندارد. با شروع فصل زمستان باید الگوی تغذیه‌ای ما تغییر کند تا بدن بیشتر و بهتر بتواند با تغییرات دمایی این فصل همراه شده و زمستان را به سلامت سپری کند. در همین رابطه،‌ همراه با دکتر کوروش جعفریان،‌ متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه، مروری بر الگوی تغذیه‌ای صحیح در فصل زمستان داریم که می‌خوانید.

سیستم ایمنی بدن،‌ پاشنه آشیل بوده و کافی است عملکرد آن کمی از تنظیم خارج شود؛ آن‌وقت بیماری تا مغز استخوان ما فرو می‌رود!
دکتر جعفریان در این باره می‌گوید: «برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن باید خوراک مناسب در اختیار آن قرار دهید. این خوراک مناسب دروهله اول با میوه‌ها و سبزی‌های تازه تامین می‌شود. دلیل آن هم وجود آنتی‌اکسیدان‌ها در این خوراکی‌هاست.» دکتر جعفریان ادامه می‌دهد: «‌از بین میوه‌ها و سبزی‌ها بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که ویژه همین فصل است. برای مثال اسفناج،‌ گریپ‌فروت،‌ پرتقال، نارنگی،‌ کلم بروکسل و…. به این دلیل که میوه تولید شده در هر فصل خواص تغذیه‌ای بیشتری نسبت به آنهایی دارد که ویژه همان فصل نبوده و به‌شکل انباری یا سردخانه‌ای نگهداری شده و در فصل زمستان به بازار عرضه می‌شوند و این خوراکی‌ها ویژگی‌های تغذیه‌ای مناسبی ندارند.» او ادامه می‌دهد: «‌در فصل زمستان بهتر است علاوه بر پنج وعده همیشگی در طول سال،‌ به میزان مصرف میوه و سبزی خود اضافه کنید. برای این کار،‌ بهتر است همراه با صبحانه،‌ناهار و شام نیز شرایط خوردن میوه و سبزی را فراهم کنید. حتی بهتر است حتما در میان وعده صبح یا عصر یک واحد میوه یا سبزی تازه میل کنید.»

به بدن گرما تزریق کنید
طرفداران سوپ‌ و آش در فصل سرد چند برابر می‌شوند. دکتر جعفریان دراین باره می‌گوید: ‌این غذاها اگر با سبزی تازه تهیه شوند،‌ بسیار عالی است. خوردن سوپ و آش علاوه بر گرم نگه‌داشتن بدن، ‌باعث می‌شوند تا مواد غذایی لازم مانند انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی در اختیار بدن قرار گیرند». دکتر جعفریان ادامه می‌دهد: «اگر در تهیه سوپ و آش از کمی گوشت قرمز نیز استفاده شده باشد،‌ آهن و روی نیز در اختیار بدن قرار گرفته و عملکرد سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود». این متخصص تغذیه درباره تاثیر مصرف حبوبات و غلات می‌گوید: «این دانه‌های مفید،‌ سرشار از فیبر،‌ انواع املاح معدنی‌ و ‌پروتئین بالا بوده و از طرفی عاری از هرگونه چربی هستند. بنابراین غذاهای تهیه شده از این دانه‌ها می‌توانند علاوه‌بر تامین گرمای موردنیاز بدن،‌ املاح و ویتامین‌ها را نیز در اختیار بدن قرار داده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند».

D و C را فراموش نکنید
«تابش نور خورشید در فصل سرما کاهش می‌یابد. علاوه براین که آفتاب زمستان جان کافی ندارد! اگر به آن روزهای ابری یا غبارآلود را اضافه کرده و از آن طرف کاهش مدت‌زمان پیاده‌روی افراد به دلیل سرما را هم به آن اضافه کنیم،‌ خواهید دید که در فصل زمستان بدن در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار می‌گیرد». دکتر جعفریان ادامه می‌دهد: «کمبود این ویتامین علاوه بر فراهم کردن زمینه پوکی استخوان،‌ عملکرد سیستم ایمنی بدن را دچار ضعف می‌کند. برای جلوگیری از کمبود این ویتامین باید منابع غذایی حاوی این ویتامین را به مقدار کافی در رژیم غذایی وارد کنید». دکتر جعفریان اضافه می‌کند: «‌انواع ماهی‌ها به‌ویژه سالمون و ساردین سرشار از ویتامین D هستند. ماست و شیر غنی‌شده با ویتامین D از دیگر منابع خوب این ویتامین است».
بدن ما به ویتامین مهم دیگری هم نیازمند است؛ ‌ویتامین C . دکتر جعفریان در این باره توضیح می‌دهد: «ویتامین C یکی از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. بنابراین خطر ابتلا به سرماخوردگی و یا بیماری‌های دیگر ناشی از نقص در عملکرد سیستم ایمنی بدن به طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. این ویتامین در انواع مرکبات وجود دارد. بنابراین خوردن روزانه حداقل یک تا دو عدد مرکبات را فراموش نکنید».

برای آن‌که شاد باشید
در فصل زمستان،‌ ممکن است کمی دچار افسردگی و افت عملکرد شوید. دلیل آن نیز اختلال در ترشح هورمون سرتونین است. دکتر جعفریان در این باره می‌گوید: «‌با مصرف هیدرات‌های کربن سالم، می‌توانید میزان ترشح سرتونین را به میزان مناسب رسانده و از افسردگی زمستان بکاهید. برای این منظور می‌توانید از انواع آجیل‌های خام،‌ غلات کامل،‌ سیب‌زمینی،‌ هویج و میوه‌های شیرین کمک بگیرید».

گریه کنید
همه خوراکی‌هایی که اشک شما را درمی‌آورند برای زمستان مفیدند! دکتر جعفریان دراین‌باره توضیح می‌دهد: «‌پیاز، سیر،‌ترب، پیازچه،‌تره،‌ تره کوهی، ‌تره‌فرنگی و… حاوی ترکیب‌های ضدمیکروبی طبیعی هستند. علاوه براین‌که ویتامین C بالایی هم دارند. بنابراین سعی کنید در برنامه غذایی روزانه از این خوراکی‌ها استفاده کنید. ‌بهتر است آنها را خام مصرف کنید،‌اما برای پختن،‌ شیوه بخارپز را انتخاب کنید.»

به گرما روی آورید
بدن ما روزانه به مقدار مناسبی آب نیاز دارد. اما توجه کنید که در فصل سرما باید بخشی از آب موردنیاز بدن از طریق نوشیدن نوشیدنی‌های گرم تامین شود. دکتر کوروش جعفریان در این‌باره می‌گوید: «نوشیدن نوشیدنی‌های گرم علاوه بر تامین آب موردنیاز بدن مانع از ابتلا به بعضی از بیماری‌ها می‌شود. از سوی دیگر به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کرده و درنهایت این‌که عملکرد سیستم ایمنی بدن را متعادل می‌کند.»

‌ به اندازه بشقاب دقت کنید!
از آنجایی که به دلیل سرمای هوا یا احتمالا آلودگی هوا، به ویژه در کلانشهرها،‌ تحرک بدنی افراد در فصل زمستان کاهش پیدا کرده و از طرفی سوخت و ساز بدن نیز کمی کند می‌شود،‌ بنابراین باید مراقب افزایش وزن بود. به همین دلیل علاوه بر فراهم کردن شرایط مناسب برای تحرک بدنی مناسب روزانه،‌ باید به میزان و نوع غذای مصرفی روزانه نیز دقت کرد. بهتر است مصرف غذاهای نشاسته‌ا‌ی مانند برنج و ماکارونی و خوراکی‌های چاق‌کننده دیگر بسیار محدود شده و به‌جای آن خوراکی‌ها با حجم کم و ارزش غذایی بالا جایگزین شوند.

‌ این موارد را رعایت کنید
از آنجایی که احتمالا به دلیل سرما یا آلودگی هوا – به‌ویژه در کلانشهرها- تحرک بدنی شما به اندازه فصل‌های دیگر سال نیست، ‌بنابراین بهتر است در خوردن خوراکی‌های افزایش‌دهنده وزن مانند خوراکی‌های حاوی شیرین‌کننده مصنوعی،‌ شکلات‌های شیری،‌ تنقلات و غذاهای سرخ‌کرده، ‌چرب و شور خودداری کنید. بنابراین کالری اضافه دریافت نکرده و دچار اضافه وزن نخواهید شد.



منبع مطلب

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن